Как выжить за компом и не заработать проблем со здоровьем. Советы для самых ленивых

Под силу каждому.

С детства говорят: движение – жизнь. Но чем дальше от детства, тем двигаться сложнее. Учеба, работа, семья, дела, стресс – причина не заниматься спортом или хотя бы минимальной физической активностью всегда найдется. Что же делать, чтобы не навредить организму? 

Советы для самых ленивых

Даже у самого занятого человека в мире есть 15 минут в день, которые можно провести с пользой: прочитать несколько страниц книги, разобрать пару правил в английском языке или сделать несколько незамысловатых физических упражнений. За 15 минут вы не станете досконально разбираться в литературе, не сильно прокачаете уровень иностранного и не увидите кубиков на прессе. Но ведь что-то – всегда лучше, чем ничего. Да и ежедневные занятия помогут развить привычку: вы сами не заметите, как 15 минут превратятся в полчаса, в час и просто в приятнейший способ занять себя.

Как потратить эти 15 минут? Вот советы для самых ленивых и сомневающихся.

● Встаньте из-за компьютера и походите по квартире. За бесконечными созвонами и решением стратегических рабочих задач порой мы забываем и про это.

● Если носите очки, снимите их. Дайте глазам отдохнуть.

Еще можно выполнить простейшее упражнение, которому обучают еще в детском возрасте. Сфокусируйтесь на предмете, который находится вблизи вас, а затем переведите взгляд вдаль (лучше всего посмотреть в окно) секунд на 20. Повторите так раз 5.

Закройте глаза на 30 секунд, расслабьтесь и дышите глубоко.

● Сделайте 10 приседаний.

● Подумайте о чем-нибудь хорошем.

● Поверните голову влево, затем право. Сделайте 10 повторений в обе стороны.

Звучит очень просто, так оно и есть. Главное – начать, продолжить и не останавливаться.

Советы для тех, кто перестал лениться

Если вы побороли лень и начали делать хоть что-то, можно перейти к более продвинутым упражнениям, но для начала критически важно принять одну мысль: регулярность превалирует над сложностью тренировки. Интенсивные занятия в тренажерке раз в неделю далеко не эффективнее, чем размеренные, несложные, но регулярные и ежедневные занятия.

Даже если заниматься раз в день (например, пробежаться с утра), но потом вставать из-за компьютера, только чтобы поесть, тяготы сидячего образа жизни никуда не денутся: будет ухудшаться кровообращение, повысится риск ожирения, сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с позвоночником. 

Мы написали, что лучше заниматься хоть чем-то, чем ничем. Это все еще так. Но это в том числе нужно, чтобы заиметь привычку. Для лучшего эффекта дальше все-таки придется напрячься и заниматься часто. Чем именно? Да хоть тем же, что мы описывали выше. Просто 4-5 раз в день. Конечно, при такой частоте банальный набор упражнений быстро наскучит, что станет поводом его разнообразить. Добавьте наклоны в сторону, отжимания, упражнения для укрепления мышц пресса, суставную гимнастику, растяжку, разминку и заминку.

В идеале после каждого часа работы делать 5-минутный перерыв. Звучит слишком сложно? Опять же, начните с перерывов не каждый час, а каждые три. Сформируйте привычку, а потом повышайте регулярность.

Про прогулки на воздухе тоже забывать не стоит: хотя бы 20-30 минут в обеденное время или перед сном.

Как организовать себя и свой день?

Сделать 50 отжиманий не так сложно, как заставить себя сделать 50 отжиманий. Всплеск мотивации рано или поздно сходит на нет, и приходится договариваться с собой, чтобы провести еще одну тренировку, пройти еще одну тысячу шагов и подтянуться еще один разок.Самодисциплина – страшное слово. Но со страхом можно бороться, благо сегодня в этом нелегком деле помогают технологии. Причем достаточно тривиальные.

● Самый простой способ контролировать себя – заводить будильники или ставить таймеры. Делать это можно на любом телефоне, даже кнопочном, компьютере или ноутбуке. Удобный вариант – устанавливать напоминания на умной колонке. А многие умные часы не дадут вам засидеться и завибрируют, если вы долго сидите на месте. В таком случае, конечно же, стоит встать и подвигаться, а не снимать часы!

Существует множество приложений, которые помогают следить за продуктивностью, сохранять мотивацию и вовремя отдыхать.

● Finch: Self-Care Pet. В приложении можно составить список день на день и прописать к ним дедлайны. Выполнение задач поощряется: местный маскот-птенец (которого вы кастомизируете под себя) будет подбадривать вас добрыми словами. Также в приложении есть раздел дыхательной гимнастики, где рассказано и показано, как дышать, чтобы пережить стрессовую ситуацию или справиться с панической атакой.

Скачать: Google Play и App Store.

● Daylio. Электронный дневник, в котором тоже можно планировать дела. Фишка приложения: в течение дня пользователя спрашивают о его настроении и узнают, чем он занимался. Приложение анализирует ответы и выявляет триггеры, которые вызывают негативные эмоции. Разглядеть их самому порой непросто.

Скачать: Google Play и App Store. 

И подобных приложений – масса. Стоит подыскать удобное для себя.

● Если не хочется добавлять новые приложения на экран телефона и делать жизнь еще более компьютеризированной, можно обратиться к подзабытому методу учета дел. Записывайте рабочие и повседневные задачи в ежедневник. У этого способа есть одно важное преимущество: удовлетворение от выполненной задачи умножается надвое, если зачеркивать эту задачу ручкой.

● При составлении списка дел на день можно немного хитрить и прописывать самые мелкие, но важные задачи. Например, «выкинуть мусор» или «сделать 15 приседаний». Так вы точно ничего не забудете и не будете корить себя за непродуктивный день. 

Еще в конце каждого дня можно писать, что конкретно сегодня вас порадовало. Окажется, что даже в самый рутинный и серый день случается что-то светлое. Когда таких записок набирается приличное количество, легко отслеживать свое состояние и эмоции.

В общем, структурировать планы на день можно по-разному. Главное – делать это хоть как-нибудь.

Еще 5 простых советов, которые облегчат жизнь за компьютером

● Проветривайте помещение и следите за влажностью воздуха (это легко делать с помощью датчиков CO2, они замеряют влажность и температуру и сигнализируют, когда нужно проветрить комнату). При низкой влажности имеет смысл установить рядом с рабочим местом увлажнитель воздуха. 

● Поставьте монитор так, чтобы верхний край экрана был чуть выше линии вашего взора. Расстояние от глаза до монитора – 50-60 сантиметров.

● Следите за осанкой. Просто. Следите. За осанкой.

● Пейте воду. Есть популярное мнение: нужно пить 2 литра воды в день. Это не совсем так, потому что потребление воды зависит от уймы факторов: пола, возраста, температуры воздуха, уровня физической активности, образа жизни, питания. В целом пить нужно тогда, когда хочется, но все же стараться выпивать не менее 1,5 литров воды в день. Очень важно не допускать появления чувства жажды.

● Не ешьте за компьютером.

* * *

Жить за компьютером непросто. Но жизнь за компьютером легко упростить.

Дотеры и каэсеры клеят на нос какой-то пластырь. Зачем он нужен и как помогает

Как распознать игровую зависимость и что с этим делать? Отвечаем с экспертом