вчера, 09:51 10 мин.

Как не стрессовать из-за важных событий? Гайд для Нико перед плей-офф мейджора

Автор

Успокаиваемся.

Давление обыграло больше киберспортсменов, чем Astralis в период своей эры. Оно куда более опасный соперник, чем Furia или Team Spirit. И если бы давление было картинкой, думаю, мы все понимаем, что на ней было бы изображено.

Нико чаще других страдал от последствий психологического напряжения. Игрок, чей скилл, казалось бы, должен уберегать от ошибок на сервере, часто совершал их в решающих матчах – но, может, больше не будет, если прочитает наш гайд!

На текущем мейджоре градус напряжения не меньше, чем на турнире в Копенгагене. Например, Джейм после выхода в третью стадию StarLadder Budapest Major говорил о пройденном пути так:

💬 «Девять плотных дней, девять разных соперников, постоянно близкие матчи. Это не может не влиять на ментальное и физическое состояние – высыпаться тяжело даже с учетом хорошего режима. Здесь люди испытывают колоссальный стресс».

Это состояние, конечно, знакомо не только киберспортсменам – и в классических видах спорта, и в обычной жизни люди регулярно сталкиваются с давлением и стрессом перед важными событиями. Насколько это опасно и что можно с этим сделать? Мы разобрались в теме вместе с основательницей Центра спортивной психологической подготовки Натальей Бухариной.

Что такое психологическое давление и как оно проявляется

Давление – это состояние сильного психологического напряжения. Его вызывают различные факторы: важные матчи и турниры, ожидания болельщиков, критика в соцсетях. Но даже если вы никогда не сталкивались с чем-то подобным, стресс может настичь, например, перед экзаменом или от большого количества рабочих созвонов.

Если внешних факторов нет, давление может возникать из-за низкой самооценки или, наоборот, чрезмерной уверенности в своих силах, которая заставляет нас выдвигать завышенные требования к самому себе, и, как следствие, испытывать стресс.

Он возникает, когда требования ситуации превышают внутренние ресурсы и возможности. Усиливается страх подвести других людей, ошибиться и столкнуться с последствиями этой ошибки. На любые, даже самые небольшие промахи человек под давлением реагирует острее, чем делает себе только хуже. Например, может ударить по столу и разбить руку…

…Или накричать на соперников. И союзников.

📌Родной город Нико не могли поделить даже после войны. В итоге там теперь уникальное правление

Наше тело тоже реагирует на сильное психологическое давление: может появляться скованность мышц, руки могут «не слушаться» (слабеть, дрожать и неметь), а голова – болеть. Также для этого состояния характерны нарушения дыхания и тошнота. Это определенно может повлиять и на продуктивность обычного человека, и на уровень игры киберспортсмена.

Для профессиональных игроков не менее страшно и то, что сильное напряжение иногда вызывает заторможенность реакций или трудности с концентрацией. Прицеливаться становится сложнее, принимать верные решения тоже. А неудачные действия еще больше усиливают напряжение – получается замкнутый круг.

Последствия регулярного давления

В малых дозах давление даже может быть полезным: оно помогает собраться и проявить себя с хорошей стороны в моменте. Но если переживания слишком интенсивные, необходимо научиться их регулировать.

Иначе постоянное напряжение и неумение с ним справляться могут привести к росту тревожности, эмоциональному выгоранию и депрессии. Для киберспортсменов и спортсменов это также чревато ранним завершением карьеры (что, конечно, еще не худший вариант развития событий).

При этом из-за количества турниров и высокой загруженности тревожные звоночки легко упустить или отмахнуться от них. А сформированные однажды реакции с количеством повторений усиливаются и закрепляются, если над этим никак не работать. Страх и напряжение будут появляться «по привычке».

Привычки, снижающие напряжение

Если внедрить в повседневную жизнь заботу о себе, можно значительно облегчить собственное состояние. Но важно понимать, что хорошие привычки очень часто помогают не решить проблему, а только снять симптомы.

1. Питание

Еда действительно влияет на ментальное состояние. Голод повышает раздражительность, что усиливает все негативные эмоции и реакции на собственные и чужие ошибки в катке. Возможно, ваши тиммейты не токсичные – они просто очень хотят есть.

Поэтому и важные игры, и экзамены, и собеседования лучше переживать сытыми. Но переедать не стоит – это не снизит давление, но может создать другие проблемы со здоровьем.

2. Физическая активность

Упражнения и спорт могут помочь, но также не являются панацеей. При этом важно грамотно подбирать уровень нагрузки: если перед важным матчем все тело будет болеть после тренировки, стресс может только усилиться.

3. Проявление эмоций

Психологическое давление может сопровождаться чувством одиночества. Кажется, что весь мир давит на тебя одного – критики будут рады провалу, а друзей расстроит поражение. В таких ситуациях молчать и сохранять хладнокровие соблазнительно, да и сдержанность у многих ассоциируется с крутостью и профессионализмом спортсмена.

Но на деле полностью подавлять эмоции нет необходимости. И крик, и слезы могут быть полезным инструментом: они помогают пережить стресс и снять напряжение после сложной игры.

К тому же, за эмоциональными киберспортсменами интереснее наблюдать!

4. Отдых

Важно качественно проводить время за пределами сервера (или вне любой другой работы). Это не значит, что играть в компьютерные игры или залипать в телефон нельзя – но важно и проводить время вдали от экранов, нежно трогая траву.

Некоторые киберспортсмены порой даже берут перерывы от соревновательной сцены, чтобы поправить физическое или ментальное здоровье. Но у такого подхода есть существенный минус, если перерывы длительные: пока один игрок отдыхает, другие тренируются и прогрессируют.

Конечно, здоровье всегда должно быть на первом месте, но если научиться расслабляться и восстанавливать силы, не выпадая из повседневной жизни, перегореть будет сложнее и, возможно, не придется уходить в длительные отпуска.

Но если чувствуете, что давление прямо сейчас мешает сосредоточиться на тексте и красивой фотографии Девайса, есть несколько упражнений, которые помогут экстренно снизить стресс.

Техники по снятию напряжения

Существует множество способов помочь себе в моменте. Мы отобрали несколько специально для вас и Нико.

1. Контроль дыхания

При стрессе вырабатывается больше количество кортизола и часто нарушается дыхание. В самом по себе кортизоле нет ничего плохого, но его переизбыток вреден. Контроль дыхания похож на простую медитацию и помогает смягчить проявления стресса.

Первый вариант дыхательной практики:

Постарайтесь оградиться от внешних раздражителей или, если такой возможности нет, сосредоточьтесь на упражнении настолько, насколько это возможно.
Встаньте прямо или сядьте, держа спину ровной. Расправьте плечи.
Дышите по схеме «4 секунды на вдох, 6 секунд на выдох».

Периоды вдохов и выдохов можно немного менять в зависимости от состояния. Выдох должен быть чуть длиннее вдоха.

Второй вариант дыхательной практики:

Сделайте глубокий вдох.
Задержите дыхание на 20-30 секунд.
Выдохните, а затем сделайте еще один глубокий вдох.

2. Контроль позы

Расставьте ноги на ширину плеч.
Уприте руки в бока.
Расположите подбородок параллельно земле, взгляд направьте перед собой.
Сохраняйте эту позу 30-60 секунд.

Это упражнение можно сочетать с дыхательной практикой.

3. Управление лицевыми мышцами.

Напряженное лицо – один из симптомов стресса. Есть несколько способов расслабить мышцы:

Надуть щеки, затем постепенно выпускать воздух через плотно сжатые губы.
Поочередно надувать то правую, то левую щеку, а затем обе щеки вместе.
Расслабить мышцы лба.
Наклонить голову вперед и выполнить потряхивающие движения головой.

Представьте, как будут выглядеть киберспортсмены, выполняющие такие упражнения перед матчем. Устрашение соперника обеспечено.

4. Техника «5-4-3-2-1»

В моменты сильных переживаний важно не выпадать из реальности. Если нужно за несколько минут вернуться в реальный мир, чтобы потом успешно погрузиться в виртуальный, воспользуйтесь этой техникой:

Примите вертикальное положение.
Покачайтесь на ступнях или почувствуйте ногами пол, если сидите, чтобы ощутить опору под ногами.
Осмотритесь и найдите 5 предметов одного цвета.
Потрогайте 4 разных по текстуре поверхности – например, стол, компьютерное кресло, мышку, клавиатуру.
Постарайтесь различить 3 запаха. Можно носить с собой мешочек с ароматической отдушкой (лучше всего справиться со стрессом помогают запахи мандарина и хвои).
Обратите внимание на пару окружающих звуков.
Если есть такая возможность, почувствуйте один вкус.

Самое эффективное средство

Упражнения и привычки могут снять симптомы, но, если проблема действительно серьезная, на долгой дистанции поможет только работа с психологом. У любой нашей реакции есть причина, и важно понимать, что именно вас напрягает.

Само по себе давление извне будет существовать всегда – вне зависимости от того, киберспортсмен ли вы, или просто пытаетесь сделать триплкилл на Inferno. Устранить обстоятельства чаще всего нельзя (и не нужно!), но можно поменять свое к ним отношение. С этим может помочь специалист – вместе вы сможете найти причины напряжения, обсудить их и выработать собственную стратегию для устранения психологического давления. Такую, которая подойдет именно вам.